Cuatro máquinas para ejercitar los brazos en el gimnasio que debes conocer


No es nada nuevo que las personas estén pendientes de su aspecto físico, por lo que se ejercitan acudiendo al gimnasio o realizando actividades en sus casas. Por lo general, los hombres siempre se dedican más a la parte superior del cuerpo, enfocándose principalmente en los brazos.

Normalmente se pueden hacer rutinas de ejercicios para mejorar los bíceps, tríceps y otras partes del brazo, utilizando barras, mancuernas y otras herramientas, pero también se pueden hacer uso de las maquinas que podemos encontrar en los gimnasios para trabajar todo lo que son las extremidades de la parte superior.

Por esta razón, en este artículo te queremos mostrar las cuatro mejores máquinas para trabajar los brazos en un centro de fitness. Estas son:

Paralelas

Las paralelas es una máquina que utilizan por lo general para el abdomen, no obstante, también la usan para trabajar los fondos de tríceps de forma efectiva. Gracias a que elevamos nuestro peso corporal, se concentra la fuerza en la parte del brazo antes mencionada y de esta forma lograr obtener un gran volumen en las extremidades superiores del cuerpo.

Multipower

Cuando se quiere trabajar distintas partes del cuerpo, pero dándole más esfuerzo a la zona superior, el multipower es una máquina que se puede conseguir en los gimnasios y es ideal para esto. En ella se pueden fortalecer y definir la espalda, bíceps y flexores del codo.

En una multipower se puede hacer el ejercicio del remo invertido, que es una excelente opción alternativa para principiantes y que requieren de un gran volumen muscular en la espalda.

Máquina de poleas

Las máquinas de poleas de ideales para ejercitar todo el cuerpo, especialmente los brazos, ya que se puede cargar todo el peso que se desea. Este equipo ofrece grandes opciones para que una persona se ponga en forma y permite emplear tanto polea baja como alta para el trabajo deseado.

De esta forma se puede realizar tríceps de una manera efectiva, haciendo extensiones de tríceps en polea alta con lo que se le llama agarre o en su defecto, también se puede hacer la patada de tríceps, así como se hacen con mancuernas con el tronco inclinado.

Si se quiere trabajar el bíceps, se pueden hacer curl bíceps con polea baja, de la misma forma como si se tuviese una barra entra las manos o dos mancuernas. Otra manera de fortalecer el bíceps, es haciendo el ejercicio con brazos en cruz en polea alta.

Banco press

Todo gimnasio tiene un banco press, es una de las máquinas más utilizadas en el mundo fitness, ya que se puede utilizar de diferentes maneras. La press de banca, es la tradicional y es de forma plana.
Cabe destacar, que los fondos o dippings es el ejercicio más efectivo para los tríceps, y más si se hace uso del bando press, porque se tiene que aplicar gran fuerza en los brazos.

Otra forma es utilizarlo como apoyo para realizar press francés o extensiones de tríceps.

Fortalecimiento de hombros: ejercicios para estilizar y desarrollar el tren superior

Fuente: www.farmaciadelahorro.mx

Los hombros son uno de los grupos musculares que mayor uso se les da durante el día, porque son el soporte de las extremidades superiores y la parte alta del torso o tronco.

En este sentido, es muy importante tomarlos en cuenta durante las rutinas de entrenamiento con el objetivo de desarrollarlos, evitando así posibles lesiones en un futuro.

Músculos de los hombros

Uno de los principales errores para quienes entrenan, especialmente entre los principiantes, es pensar que el fortalecimiento de un músculo en concreto involucra solamente ejercicios que se focalicen en él.

A continuación, se mencionarán los cinco músculos que conforman esta área, para tener una mejor visión de cómo funcionan los movimientos que más adelante se recomendarán para hacer crecer a los hombros.

Músculo supraespinoso

Es el ángulo de la abertura entre la parte superior y axilar que separa los brazos del tronco para permitirle libertad de movimiento.

Músculo subescapular

Se puede interpretar como la base interna flexible que le permite estirarse durante los movimientos de rotación.

Músculo infraespinoso

Al igual que el anterior, promueve la rotación de los hombros. En este caso nos referimos a la zona externa que mantiene unido los ligamentos en constante expansión y contracción.

Músculo deltoides

Concentra toda la amplitud de movimientos consecuentes con los brazos.

Músculo pectoral

Trata la extensión, flexión y aproximación del pecho. Es especialmente importante como soporte y centro de fuerza y apoyo.

Ejercicios para el fortalecimiento de hombros

La práctica de deportes como la natación y el remo son aliados perfectos para desarrollar estos músculos, pero para quienes no tienen tiempo ni sienten atracción hacia estos, aquí se presenta cuatro ejercicios igualmente funcionales.

Vale la pena acotar que el objetivo es fortalecer e incrementar el volumen muscular de la zona, por lo que los movimientos a explicar requerirán la implementación de instrumentos de peso (mancuernas o botellas, barras, etc.).

Press Arnold


  • Sostén las mancuernas frente a los hombros hacia ti.
  • Sube ambos brazos hasta estirarlos completos mientras giras las manos para que las palmas queden hacia el frente.
  • Vuelve a la posición inicial con el mismo movimiento en reversa y repite.

Press de empuje


  • Coloca una barra por encima de tu pecho.
  • Flexiona las rodillas y con el impulso levántala por encima de tu cabeza.
  • Regresa con un movimiento suave y repite.

Elevaciones laterales


  • Tensiona los brazos abajo sosteniendo las mancuernas.
  • Súbelos suavemente hacia los lados y un poco al frente, girando las palmas hacia abajo.
  • Eleva hasta la altura de tus hombros y vuelve a bajar.

Pájaro


  • Sitúate sobre una banca con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados.
  • Inclina el torso hacia las piernas y coloca tus brazos con mancuernas por debajo de estas.
  • Súbelas extendiendo los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
  • Baja suavemente y repite.


Es imperativo que para todos los ejercicios te asesores con un entrenador para determinar el peso adecuado para ti, la cantidad de series y repeticiones por turnos y veces por semana para realizarlos.

Cómo prepararse para una emergencia


Cada vez los desastres naturales son más frecuentes. Ya no solo estamos expuestos a los incendios, a las inundaciones o a los apagones, sino que terremotos, tsunamis, erupciones de volcanes, huracanes, etc., con mayor frecuencia están azotando a distintas partes del mundo. Esto es un hecho, y las causas pueden ser muchas (el cambio climático es la principal), pero más que vivir con temor, podemos prepararnos para las emergencias y poder enfrentarlas de buena manera.

Tener un plan para las emergencias te ayudará a estar más tranquilo, no entrar en pánico y poder tomar decisiones acertadas cuando ocurran. Los expertos recomiendan comenzar a crear tu plan de emergencias con los pasos que te mostramos a continuación.

Según la región algunos riesgos pueden ser mayores, como las tormentas, huracanes, avalanchas, dependen de la zona. También tu forma de actuar dependerá de tu situación, por ejemplo, si tienes ancianos o niños en tu familia, será distinto a si hay sólo adultos, o si la familia es numerosa, o la casa es grande… son variables que tienes que considerar.

Una vez que sepas a lo que te puedes enfrentar tienes que armar tu plan, deteniéndote en los detalles. Tienes que tener en cuenta que en una emergencia debes hallar la forma de salir rápidamente de tu casa. Probablemente se tenga que evacuar al vecindario, o puede que tengas que permanecer en tu casa sin acceso a suministros y servicios externos. Los expertos advierten que deberías tener pensada la forma de abastecerte por al menos 72 horas mientras llega ayuda.

Cómo transportar a tus mascotas en caso de emergencias


Encuentra una forma para transportar a tus mascotas en caso de emergencias. Puedes dejar su correa a la mano, o una jaula de transporte. Recuerda que ellas se asustan igual que nosotros, por lo que puede que se escapen y se pierdan. Para evitar esto un método de sujeción es lo ideal, como mantenerlos amarrados con su correa o en una jaula de transporte, pero no en tus brazos, ya que pueden huir. También puedes tener a mano un bolso con los artículos y un poco de alimento para tu mascota.

Incluye los números de emergencia de la región, como médicos, veterinarios, clínica de salud local, la policía y la compañía de seguros. También haz una lista con tu familia y amigos a quienes puede que necesites contactar. Linternas, velas, fósforos, todo debe estar a mano en caso de que lo necesitemos. También puedes dejar recipientes para guardar agua y alimentos. No se trata de que tengas mucho guardado, sino que tengas elementos a los que recurrir en los malos momentos.

Ser precavidos siempre nos ayudará en los momentos difíciles, lo que deberíamos hacerlo siempre. Por ejemplo, si vamos de viaje, dejar teléfonos de contacto a nuestros parientes y llevar los de ellos con nosotros, no sólo en el celular, sino escritos, así como nuestros documentos de identidad y a qué somos alérgicos, en caso de accidente.

No es la idea que nos asustemos mucho, sino que podamos actuar bien cuando se nos presenten problemas y no perdamos tiempo valioso.
Y tú… ¿Estás preparado para las emergencias?

Ventajas Del Uso Del Podómetro


En un artículo publicado en el Journal of American Medical Association (JAMA) en noviembre de 2007, miembros de las Universidades de Stanford y Minnesota, EEUU, se proponen evaluar la asociación entre el uso del podómetro con la actividad física y sus efectos sobre el estado de salud en adultos.

El método de estudio ha sido el meta-análisisde los trabajos publicados sobre este tema en lengua inglesa extraídos de fuentes de datos acreditadas tales como MEDLINE, EMBASE Cochrane Library, entre otras.

Los estudios seleccionados fueron aquellos que evaluaban el uso del podómetro en pacientes adultos ambulatorios si incluían las modificaciones producidas en el número de pasos por día, con más de 5 participantes. Dos investigadores, de manera independiente, extraían los datos de los estudios referentes a los efectos del uso del podómetro: número de participantes de Farmacia a Domicilio San Pablo, número de pasos por día y presencia o ausencia de obesidad, diabetes, hipertensión arterial o hiperlipidemia. Los resultados han sido los siguientes: se identificaron 2.246 citas bibliográficas: 26 estudios, con un total de 2.767 participantes cumplían los criterios de inclusión (8 estudios eran aleatorizados y 18 eran de observación). La edad media de los participantes era de 49 años, y el 85% eran mujeres.

Cómo usar el podómetro


La duración media de la intervención fue de 18 semanas. En los estudios que fueron aleatorizados, los participantes que usaban el podómetro incrementaron significativamente su actividad física 2.491 pasos por día más que los participantes utilizados como controles. En los estudios de observación (no aleatorizados) los participantes que utilizaban el podómetro incrementaban significativamente su actividad física en 2.183 pasos por día, a partir la línea de partida del estudio.

En términos generales, el uso del podómetro aumenta la actividad física, medida a partir de la línea de partida del estudio, en un 26,9%. Un importante factor de predicción del incremento de la actividad física es ponerse como objetivo unos 10.000 pasos por día.

Cuando se combinan los datos de todos los estudios, en los participantes que utilizan el podómetro disminuye el Índice de la Masa Corporal (IMC) en 0,38; este descenso se asocia con los participantes ancianos que se han puesto un objetivo de pasos que cumplir. En los participantes que usan el podómetro desciende significativamente la presión arterial sistólica en 3,8 mm de Hg (mercurio). Este descenso se asocia con las mayores presiones arteriales sistólicas en la línea de partida del estudio y con las modificaciones en el número de pasos por día.

Las conclusiones son las siguientes: Los resultados de este estudio sugieren que el uso del podómetro se asocia con un incremento significativo de la actividad física y un descenso significativo del Índice de la Masa Corporal y de la presión arterial. Si estos cambios son duraderos a largo plazo habría de ser determinado.