Fortalecimiento de hombros: ejercicios para estilizar y desarrollar el tren superior

Fuente: www.farmaciadelahorro.mx

Los hombros son uno de los grupos musculares que mayor uso se les da durante el día, porque son el soporte de las extremidades superiores y la parte alta del torso o tronco.

En este sentido, es muy importante tomarlos en cuenta durante las rutinas de entrenamiento con el objetivo de desarrollarlos, evitando así posibles lesiones en un futuro.

Músculos de los hombros

Uno de los principales errores para quienes entrenan, especialmente entre los principiantes, es pensar que el fortalecimiento de un músculo en concreto involucra solamente ejercicios que se focalicen en él.

A continuación, se mencionarán los cinco músculos que conforman esta área, para tener una mejor visión de cómo funcionan los movimientos que más adelante se recomendarán para hacer crecer a los hombros.

Músculo supraespinoso

Es el ángulo de la abertura entre la parte superior y axilar que separa los brazos del tronco para permitirle libertad de movimiento.

Músculo subescapular

Se puede interpretar como la base interna flexible que le permite estirarse durante los movimientos de rotación.

Músculo infraespinoso

Al igual que el anterior, promueve la rotación de los hombros. En este caso nos referimos a la zona externa que mantiene unido los ligamentos en constante expansión y contracción.

Músculo deltoides

Concentra toda la amplitud de movimientos consecuentes con los brazos.

Músculo pectoral

Trata la extensión, flexión y aproximación del pecho. Es especialmente importante como soporte y centro de fuerza y apoyo.

Ejercicios para el fortalecimiento de hombros

La práctica de deportes como la natación y el remo son aliados perfectos para desarrollar estos músculos, pero para quienes no tienen tiempo ni sienten atracción hacia estos, aquí se presenta cuatro ejercicios igualmente funcionales.

Vale la pena acotar que el objetivo es fortalecer e incrementar el volumen muscular de la zona, por lo que los movimientos a explicar requerirán la implementación de instrumentos de peso (mancuernas o botellas, barras, etc.).

Press Arnold


  • Sostén las mancuernas frente a los hombros hacia ti.
  • Sube ambos brazos hasta estirarlos completos mientras giras las manos para que las palmas queden hacia el frente.
  • Vuelve a la posición inicial con el mismo movimiento en reversa y repite.

Press de empuje


  • Coloca una barra por encima de tu pecho.
  • Flexiona las rodillas y con el impulso levántala por encima de tu cabeza.
  • Regresa con un movimiento suave y repite.

Elevaciones laterales


  • Tensiona los brazos abajo sosteniendo las mancuernas.
  • Súbelos suavemente hacia los lados y un poco al frente, girando las palmas hacia abajo.
  • Eleva hasta la altura de tus hombros y vuelve a bajar.

Pájaro


  • Sitúate sobre una banca con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados.
  • Inclina el torso hacia las piernas y coloca tus brazos con mancuernas por debajo de estas.
  • Súbelas extendiendo los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
  • Baja suavemente y repite.


Es imperativo que para todos los ejercicios te asesores con un entrenador para determinar el peso adecuado para ti, la cantidad de series y repeticiones por turnos y veces por semana para realizarlos.